JM Press с гантелями: секретное оружие для жима лежа и «стальных» локтей
Многие атлеты рано или поздно упираются в потолок в жиме лежа. Ты пашешь в зале, ешь за двоих, но вес на штанге стоит на месте. Чаще всего причина проста — слабый трицепс или боли в локтях, которые не дают работать в полную силу.
Если классический «французский жим» заставляет ваши суставы ныть, а жим узким хватом уже не дает нужного стимула, пора внедрять JM Press с гантелями. Это упражнение — легендарный гибрид, который пришел к нам из «старой школы» пауэрлифтинга (привет, JM Blakley).
Почему именно гантели, а не штанга?
Я часто рекомендую именно вариант с гантелями. Почему? Все просто: нейтральный хват. Когда ваши ладони смотрят друг на друга, кисть находится в естественном положении. Это снимает паразитарную нагрузку с запястий и позволяет работать по более глубокой амплитуде, чем со штангой.
В чем фишка упражнения?
JM Press — это «силовой гибрид». Это не чистая изоляция, как разгибания на блоке, но и не базовый жим в чистом виде.
Локти — это рычаг: В отличие от французского жима, где локти неподвижны, здесь мы активно уводим их вперед (к ногам) при опускании.
Траектория: Гантели движутся не за голову, а к подбородку или верхней части груди.
Силовой потенциал: За счет механики вы сможете работать с весами на 20–30% больше, чем в обычных разгибаниях.
Коротко о главном (характеристики):
Цель: Все три пучка трицепса (особенно латеральный и медиальный).
Сложность: Средняя/Тяжелая (требует контроля).
Бонус: Укрепление локтевых связок за счет мощного нагнетания крови в сустав.
Техника «от Стронгшопа»:
Старт: Ложимся на скамью, гантели над собой, хват нейтральный.
Опускание: Сгибаем руки, уводя локти чуть вперед. Представьте, что вы хотите «сложить» предплечье так, чтобы оно плотно прижалось к бицепсу в нижней точке.
Точка касания: Гантели должны оказаться в районе подбородка. Чувствуете растяжение? Отлично.
Выжим: Мощно выталкиваем вверх, но без рывков.
Типичная ошибка: «Приклеивать» локти к одной точке. Если локоть не движется вперед — это не JM Press, а обычный французский жим. Не лишайте себя прогресса!
Мой совет как тренера:
Не используйте это упражнение для «пампинга» на 20 повторений. JM Press любит средний диапазон (8–12 повторений) и прогрессию весов. Ставьте его первым или вторым номером в тренировке рук, пока ваши связки и нервная система готовы к серьезной нагрузке.
Хотите узнать, как правильно вписать JM жим в вашу программу тренировок или как сочетать его с упражнениями для мобильности суставов?
Подробную статью с разбором биомеханики и готовыми схемами прогрессии читайте на моем основном сайте: 👉 Упражнение JM жим с гантелями
Сертифицированный тренер и атлет
Комментарии
Отправить комментарий